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Neues vom Sport

Ich muss einiges zugeben.

Ich hatte vor, häufiger oder immerhin regelmäßiger zu bloggen, aber das ist in letzter Zeit untergegangen.

Nachdem ich mich in "Overcoming Gravity" eingelesen hatte, habe ich meinen Trainingsplan für ca. zwei Wochen auch eingehalten. Dann begann ich, ihn wieder zu reduzieren auf die eigentlichen Kraftübungen, habe ihn schleifen lassen und letztlich ersetzt.

Wichtig dabei ist, zu fragen, weshalb ich den Trainingsplan verworfen habe, wo ich doch Zeit und Mühe investiert habe und begeistert war? 

30.11.16 12:22


neues Programm

neues Programm

 

Ich habe die letzten Tage damit zugebracht, mich wieder in "Overcoming Gravity" einzulesen, einem unglaublich ausführlichen Buch zu Körpergewichts-Krafttraining.

In der Folge will ich nun ein Ganzkörpertraining anwenden, das wie folgt aufgebaut ist (2-3 mal wöchentlich)

1) als Warmup Seilspringen

1.1)Mobilitätsübungen für Handgelenke, Schultern, Rücken und Hüfte

2) Skillübungen für Handstand, Radschlag, "AnimalMovements"

3) die eigentlichen Kraftübungen: je zwei Push bzw. Pull-Übungen
Klimmzüge, horizontales Rudern, Dips und Handstand
sowie Kniebeugen

4) Cooldown
Das heißt in erster Linie nochmal Mobiliätsübungen und Dehnübungen.

Insgesamt wird die Übungsroutine zwischen 90 und 120 Minuten dauern.

26.10.16 13:36


Wieder da

wieder da

 

Ich habe meine Erkältung nun vollends auskuriert und kann meinem Körper wieder anderen Stress andere Aufgaben zumuten. Bis letzten Samstag hat der Körper förmlich danach gelechzt, wieder gefordert zu werden!

Interessant: Die letzten zwei Tage war die Motivation zum Training tatsächlich der optische Aspekt, dass mir durchtrainierte Körper gefallen und ich auch daran arbeiten will. Zuvor war es ja Spaß-an-der-Bewegung und Ehrgeiz, sowas will ich auch können.

Gut, nichtsdestotrotz steht Funktion immernoch auf der Agenda, weshalb reines Hypertrophie-Training weiterhin blöd ist.

Wenn ich an der Optik aber etwas ändern will, dann muss ich auch durch die Ernährung die richtige Grundlage bereitstellen und das heißt, wieder ordentlicher zu essen und nicht, wenn ich Hunger verspüre, den Körper zu vertrösten oder schnell mal Kekse futtern um ihn stillzustellen.
--ein bisschen ist das wie Kindererziehung. Ich könnte es mir einfach machen und das Kind vor dem Bildschirm stillstellen, oder, wenn ich Anspruch habe, dann muss ich mich richtig darum kümmern :-)

20.10.16 10:54


Krankheit

Krankheit

 

ich habe mir vergangenes Wochenende eine Erkältung eingefangen, die sich in den folgenden Tagen entwickelt hat. Während ich vorgestern noch ein bisschen für den Rumpf gemacht hatte (Planks), war ich gestern völlig K.O. und die Nebenhöhlen jammern schon beim Aufstehen; da ist an Handstand gar nicht zu denken.

Frustrierend wie es ist, will ich dem Körper trotzdem Ruhe gönnen; nicht dass Training die Rekonvaleszens nur hinauszögert. Die richtigen Ressourcen, um sich an Trainingsreize zu adaptieren hat der Körper eh gerade nicht.

7.10.16 10:13


Erfolg

Erfolg!

Gestern hatte ich wieder an den Stangen geübt; einfach nur das Hangeln.
Ich wollte nichts anstrengendes machen, denn eigentlich war ich für heute zum Training verabredet. Also wollte ich nur die Handflächen an die Reibung gewöhnen.

Resultat war jedenfalls, dass ich es endlich geschafft habe, mit Sprung zur einen Stange mich bis zur anderen Stange (~2,5m) zu hangeln! Yeah :-)

Schade, dass ich jetzt erkältungsbedingt kürzer treten muss.

5.10.16 20:31


Klimmzüge#2

Klimmzüge #2

 

Grund des Eintrags ist aber eine coole Erkenntnis. Ich habe ein Video angeschaut, das erklärt, warum Klimmzüge anstrengender sind als Chinups. Klar, bei zum Körper gedrehten Handflächen arbeitet der Biceps besser mit. Aber durch das Video kam mir die Erkenntnis: Das ist genau das gleiche wie bei Biceps-Curls mit Kurzhanteln!

Dreht man die Handfläche nicht nach oben, sondern nach unten wird die Übung gravierend schwieriger. Und Grund dafür ist, dass der Einfluss des Biceps aus der Bewegungskette genommen wird und ein anderer Muskel hart arbeiten muss (Musculus brachioradialis).

 

30.9.16 09:27


Klimmzüge

Klimmzüge

 

Heute gehe ich wieder zur WorkoutArea und habe dort die Möglichkeit, Klimmzüge zu machen. Ich freue mich darauf, denn den ganzen Körper irgendwo hochzuziehen gibt mir schon das Gefühl, ganz schön Kraft auszuüben :-)

Allerdings befürchte ich, ich müsste Klimmzüge regelmäßiger machen als bisher und so wie es bisher ausschaut ist es vielleicht einmal die Woche.

Auf der anderen Seite weiß ich, dass beim Training mit den Paralletes der Hauptmuskel der Klimmzüge, der Musculus latissimus dorsi, ebenfalls stark beanprucht wird.

Das ist wieder eine Unterscheidung wie zwischen der Hollowbody-Position und Situps. Bei der einen Übung übernimmt der Muskel stabilisierende Funktion und in der anderen eine dynamische. Ähnlich ist es mit Handstand vs. Liegestütz und dem Musculus triceps brachii.

Cool, dass diese Unterscheidung bei so Vielem zum Einsatz kommt!

30.9.16 09:27


Nachtrag Mobility

Nachtrag Mobility

Da hatte ich gestern doch tatsächlich den "Downward Dog" als Position vergessen. Das ist für mich fantastisch, weil ich damit wunderbar die Schulter öffnen kann und sie gleich Belastung gewohnt ist (anders als bei der Stockübung) und ich mich außerdem auf die Waden konzentrieren kann, also ein bisschen Ablenkung habe.

Dazu gibt es noch eine Übung, wo ich mit etwas Abstand zur Wand in den Handstand gehe (Rücken zur Wand), bewusst ins Hohlkreuz gehe und die Füße die Wand berühren und dann bewusst den Brustbereich nach vorne drücke. Das ist enorm anstrengend, aber auch sehr effektiv, wie ich die letzten Male feststellen konnte.

29.9.16 09:52


Stretching?

Stretching und Mobility?

 

Beweglichkeit ist für mich nicht ganz so attraktiv wie Kraft. Dennoch ist es ein wichtiger Bestandteil gerade von Calisthenics-Übungen. Bei meinem Favoriten, dem Handstand, zum Beispiel braucht es eine sehr mobile und belastbare Schulter, will ich nicht den klassischen Bananenhandstand mit Krümmung im Rücken haben, sondern den geraden Handstand. Die Bananenvariante entsteht, wenn die Arme nicht gänzlich über den Kopf reichen. Um den Schwerpunkt dennoch über den Handgelenken halten zu können, muss sich der Rücken krümmen.
Für den L-Sit braucht es Beweglichkeit in den Beinen, um sie tatsächlich gestreckt im 90° Winkel zu halten. Für die Brücke müssen Schultern und Wirbelsäule beweglich sein.

Heute hatte ich einmal Muse und trainierte die Schultermobilität mit dem Stock. 1,50m-Stock an beiden Händen fassen, über den Kopf so weit wie möglich nach hinten bringen mit durchgestreckten Armen. Es wird schwieriger, je kürzer der Stock gehalten wird. Mir gefällt die Übung, weil ich dabei sehr gut die Dehnung im vorderen Schulterbereich und vor allem in der Brustmuskulatur spüre.

Davon inspiriert habe ich mir noch etwas zum Dehnen gesucht und mir nun vorgenommen, Mobilitätsübungen zu machen, die den Radschlag vereinfachen sollen. Das bedeutet also die "Dreieck-Pose" aus dem Yoga (Utthita Trikonasana) und eine Variante des "Pancake-Stretches", den ich weitaus weniger mag.

Mal sehen, wie lange ich diesmal diese Stretches verfolge und ob die Motivation zu einem schönen Radschlag sich halten kann, wenn in absehbarer Zeit Bodenfrost die Übung weit unattraktiver macht.

 

28.9.16 22:24


Krafttraining oder Muskeltraining

Krafttraining oder Muskeltraining

 

Anfangs habe ich einmal geschrieben, ich trainiere vornehmlich wegen des Spaßes an der Sache. Dennoch will ich zeitgleich besser werden mit den Übungen insbesondere dem Handstand und will körperliche Belohnungen sehen.

Nun scheinen das beim Training zwei verschiedene Ziele zu sein, die es unterschiedlich anzuvisieren gilt.

Will ich Krafttraining, sind Schweregrade der Übungen gut, in welchen ich zwischen 3 und 8 Wiederholungen schaffe. Bei Wiederholungszahlen zwischen 1 und 3 ist der Fokus dagegen auch auf Kraftzuwachs, allerdings mehr auf verbesserter Muskelkoordination. Also verbesserte intermuskuläre Koordination. Bei 3-8 führt Kraftwachs von verbesserter intramuskulärer Koordination her. Also Rekrutierung von mehr Muskelfasern zum Beispiel.

Bei 6 bis 12 Wiederholungen reagiert der Muskel mit Hypertrophie, also der Bildung von mehr Masse, (Mehr und/oder dickere Muskelfasern?)
Über 15 oder 20 Wiederholungen reagiert der Muskel weniger mit Kraftzuwachs als mit Ausdaueranpassung. Das heißt, dass zum Beispiel die Blutversorgung verbessert wird und der Stoffwechsel optimiert wird.

 

Ebenso gibt es Grenzen bei der Pause zwischen Übungen. Empfehlungen schwanken von 45 bis 120 Sekunden für Muskelaufbau. Das ist wohl der Zeitrahmen, in welchem sich der Muskel nicht vollständig erholen kann und deshalb beim zweiten Satz schon im Minus beginnt.

Bei Pausen von über 120 Sekunden hat sich der Muskel komplett oder zumindest hinreichend erholt, dass der folgende Reiz nicht mehr mit Wachstum sondern mit Kraft beantwortet wird.

 --

Nun kann man sich ausrechnen, dass eine Trainingseinheit mit 3-8 Wiederholungen, jeweils nur einer Minute Pause und insgesamt drei Sätzen nicht allzu lange dauert und für mich zumindest nicht gerade befriedigend ist.
Ich glaube, daher rühren die Ratschläge, mehrere Übungen für dieselbe Muskelgruppe zu machen. Die zusätzliche Wirkung der zweiten und dritten Übung ist vermutlich geringer, denn der Muskel ist ja schon erschöpft und hat sein Signal erhalten, aber dann macht das Training mehr Spaß und der Muskel ist am Ende  vollends durchblutet und schön geschwollen.

Jetzt gibt es auch den Ratschlag, um schneller im Trainingsplan voranzukommen, man könne ja Übungen für Agonisten und Antagonisten koppeln. Erst Biceps, dann ohne Pause Triceps, derweil erholt sich der Biceps und so weiter. Hm, rein rechnerisch sollte man nur in hektik damit die angestrebte Zeitspanne von unter 60 Sekunden unterschreiten.

--

Ich schaue aktuell, dass ich mindestens 5 Wiederholungen schaffe - auch weil ich mir sonst Sorgen um die Form mache (wie bei den Pistol-Squats) und nur in Ausnahmesituationen deutlich mehr als 10 Wiederholungen. Ziel ist immer eine Belastung, dass ziemlich genau 10 Wiederholungen drin sind, oder ich eine Position zwischen 45 und 60 Sekunden halten kann, wie beim Handstand gegen die Wand, der Hollowbody-Position oder der Grundposition auf den Paralletes.

28.9.16 20:04


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