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Der nächste Schritt

Gestern Abend war es wieder soweit. Wie vorgenommen habe ich Handstand trainiert.

Und das heißt, an der Grundspannung gearbeitet mit der Hollowbodyposition und an der Schulterstärke durch Handstand gegen die Wand. Um noch eine dritte Übung zu haben hatte ich Kniebeugen gemacht.

Hollowbodyposition: Ich finde den Ansatz faszinierend, dass es die Bauchmuskeln strapaziert, wenn man auf dem Rücken liegt und Beine, bzw. Kopf und Arme vom Boden hebt, weil das Gewicht der Extremitäten Spannung auf die Körpermitte ausübt und der Bauch sich anstrengen muss nicht "entzwei gerissen zu werden"...nicht ganz so schlimm, aber so ähnlich :-)
Interessant auch, dass dabei die Fähigkeit trainiert wird, unter gestreckter Position Belastung auszuhalten. Das trainiert aber nicht zwangsläufig die Fähigkeit, unter kontrahierter Position Spannung zu halten (wie z.B. beim L-Sit) oder gar den Übergang von gestreckter zu kontrahierter Position (wie es beim Salto nötig ist). Faszinierend, wie eine Muskelgruppe unterschiedliche Herausforderungen bewältigt und es nicht einfach ist: Bauchmuskel-Training.

Handstand an der Wand: Ganz allgemein ist es ja denkbar einleuchtend. Willst du einen Handstand können, müssen deine Arme dein Gewicht tragen können. Also werfe dein Körpergewicht auf deine Arme und voila es ist ein Handstand an der Wand - und auf die übrige Form kann man (erstmal) pfeiffen.
Das richtig anstrengende, was ich auch heute morgen deutlich spüre, ist dabei das Anheben der Schulterblätter. Das heißt immer "Schultern an die Ohren". Das stabiliert den Schultergürtel und ist damit beim Handstand erwünscht, bei Kampfkünsten aber nicht, weil man in den Positionen ja beweglich bleiben sollte.
Ich war begeistert, wie nah ich inzwischen die Hände an die Wand bringen kann, ohne wieder umkippen zu drohen. Das spricht dafür, dass die Schultermobilität tatsächlich zugenommen hat - obwohl ich das eher stiefmütterlich behandle. Während es letztes Jahr noch eine gute Handbreite Abstand zur Wand bedurfte, ist es jetzt vielleicht Fingerdicke :-)
Auch faszinierend, dass mir die Übung viel schwerer vorkommt, wenn ich nicht mit dem Rücken zur Wand lehne, sondern mit dem Bauch. Da wird es vermutlich einen Unterschied in der Belastung und Veranlagung zwischen vorderem und hinterem Deltamuskel geben? Oder es ist ein psychologischer Unterschied: Bei der einen Variante kann ich mich einfach wieder zurückfallen lassen, während ich bei der anderen Variante noch die Koordination haben muss, die Arme weiter von der Wand bewegen zu können, um runter zu kommen (Bei der Bauch zur Wand-Version).
Außerdem kann ich an der Wand (Rücken zur Wand) einmal üben, auch in der umgekehrten Vertikalen die Hollowbodyposition zu halten. Das ist da tatsächlich schwieriger, den unteren Rücken komplett an der Wand zu halten und nicht nur Schultergürtel und Hüfte die Wand berühren zu lassen.

Kniebeugen:
Einfach, weil mir das etwas wenig erschien, wollte ich noch etwas drittes machen, das aber nicht die Schultern oder den Rumpf belastet.
Anfangs habe ich normale Kniebeugen gemacht. Das ist nicht sehr krafttechnisch herausfordernd und es sind 20 Wiederholungen möglich. Aber bei Kniebeugen ist es auch kritisch, wenn bei zu starker Belastung die Form fehlerhaft ist und das Kniegelenk fehlbelastet wird, weil die Beine nach außen oder innen nachgeben. Darum also zunächst mit solider Intensität eine saubere Form üben. Beim zweiten Durchgang waren normale Kniebeugen langweilig und ich habe mich breitbeinig aufgestellt und bin jeweils auf eine Seite runtergegangen. Das war koordinativ anspruchsvoller und schon da merkte ich die Grenzen meiner Beweglichkeit :-/ Das ist ein anderes Thema. Beim dritten Mal wollte ich dann doch große Belastung und habe Pistol-Squats geübt: ein loses Bein nach vorne gestreckt und damit einbeinige Kniebeugen. Um die Übung koordinativ einfacher zu machen, habe ich mich an den Kopf der Treppe gestellt, damit das freie Bein nicht zwangsläufig 90° gehoben sein muss. Dabei zeigte sich wieder, dass das linke Bein stärker ist (4 Wiederholungen) und das rechte schwächer (1 unsaubere Wiederholung). In Zukunft will ich schauen, wie ich hier die Belastung skalieren kann und einen Übergang finden zwischen engen Kniebeugen und einbeinigen Kniebeugen.

Achja...und eigentlich wollte ich zum Schluss noch Mobilitätsübungen für die Schulter machen, aber das hatte ich dann verbummelt, weil ich mit dem Kopf schon wieder bei der nächsten Aufgabe war. Ich hatte aber überlegt, ob es sinnvoll wäre oder nicht, die Mobilitätsübungen vor der Kraftübung zu machen oder danach. Vorteil davor: Die Muskelgruppen werden in der Position trainiert und belastet, welche letztlich angestrebt wird und nicht aufgrund mangelnder Mobilität in einer Näherungsposition. Nachteil: Ich meine einmal gelesen zu haben, dass Läufern vom Dehnen vor dem Training abgeraten wird, weil die Gelenke dann tendenziell fehlbelastet werden aufgrund der ungewohnten Mobilität. Hmmm... einleuchtend bei Übungen mit hoher Wiederholungszahl und geringer Intensität (wie laufen). Bei einer statischen Kraftübung wie dem Handstand sollte das aber kein Argument sein.

Fazit:

Hollowbodyposition ist eine faszinierend einfache Übung, die mir immer wieder aufzeigt, welche komplexen Aufgaben Muskeln, gerade des Rumpfes zu erfüllen haben.
Beim Handstand merke ich Fortschritte.
Bei den Kniebeugen habe ich ein solides Fundament. Normale Kniebeugen sind keine Herausforderung. Um einbeinige Kniebeugen aber ohne gesundheitsrisiken für das Kniegelenk trainieren zu können, muss ich mir aber noch etwas überlegen.

27.9.16 10:19
 


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