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Krafttraining oder Muskeltraining

Krafttraining oder Muskeltraining

 

Anfangs habe ich einmal geschrieben, ich trainiere vornehmlich wegen des Spaßes an der Sache. Dennoch will ich zeitgleich besser werden mit den Übungen insbesondere dem Handstand und will körperliche Belohnungen sehen.

Nun scheinen das beim Training zwei verschiedene Ziele zu sein, die es unterschiedlich anzuvisieren gilt.

Will ich Krafttraining, sind Schweregrade der Übungen gut, in welchen ich zwischen 3 und 8 Wiederholungen schaffe. Bei Wiederholungszahlen zwischen 1 und 3 ist der Fokus dagegen auch auf Kraftzuwachs, allerdings mehr auf verbesserter Muskelkoordination. Also verbesserte intermuskuläre Koordination. Bei 3-8 führt Kraftwachs von verbesserter intramuskulärer Koordination her. Also Rekrutierung von mehr Muskelfasern zum Beispiel.

Bei 6 bis 12 Wiederholungen reagiert der Muskel mit Hypertrophie, also der Bildung von mehr Masse, (Mehr und/oder dickere Muskelfasern?)
Über 15 oder 20 Wiederholungen reagiert der Muskel weniger mit Kraftzuwachs als mit Ausdaueranpassung. Das heißt, dass zum Beispiel die Blutversorgung verbessert wird und der Stoffwechsel optimiert wird.

 

Ebenso gibt es Grenzen bei der Pause zwischen Übungen. Empfehlungen schwanken von 45 bis 120 Sekunden für Muskelaufbau. Das ist wohl der Zeitrahmen, in welchem sich der Muskel nicht vollständig erholen kann und deshalb beim zweiten Satz schon im Minus beginnt.

Bei Pausen von über 120 Sekunden hat sich der Muskel komplett oder zumindest hinreichend erholt, dass der folgende Reiz nicht mehr mit Wachstum sondern mit Kraft beantwortet wird.

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Nun kann man sich ausrechnen, dass eine Trainingseinheit mit 3-8 Wiederholungen, jeweils nur einer Minute Pause und insgesamt drei Sätzen nicht allzu lange dauert und für mich zumindest nicht gerade befriedigend ist.
Ich glaube, daher rühren die Ratschläge, mehrere Übungen für dieselbe Muskelgruppe zu machen. Die zusätzliche Wirkung der zweiten und dritten Übung ist vermutlich geringer, denn der Muskel ist ja schon erschöpft und hat sein Signal erhalten, aber dann macht das Training mehr Spaß und der Muskel ist am Ende  vollends durchblutet und schön geschwollen.

Jetzt gibt es auch den Ratschlag, um schneller im Trainingsplan voranzukommen, man könne ja Übungen für Agonisten und Antagonisten koppeln. Erst Biceps, dann ohne Pause Triceps, derweil erholt sich der Biceps und so weiter. Hm, rein rechnerisch sollte man nur in hektik damit die angestrebte Zeitspanne von unter 60 Sekunden unterschreiten.

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Ich schaue aktuell, dass ich mindestens 5 Wiederholungen schaffe - auch weil ich mir sonst Sorgen um die Form mache (wie bei den Pistol-Squats) und nur in Ausnahmesituationen deutlich mehr als 10 Wiederholungen. Ziel ist immer eine Belastung, dass ziemlich genau 10 Wiederholungen drin sind, oder ich eine Position zwischen 45 und 60 Sekunden halten kann, wie beim Handstand gegen die Wand, der Hollowbody-Position oder der Grundposition auf den Paralletes.

28.9.16 20:04
 


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